Voeding en menstruatie: wat eten tijdens menstruatie en tegen klachten?
Heb jij ook de neiging meer te eten tijdens je menstruatie? Je bent niet alleen: het is voor veel vrouwen bijvoorbeeld lastig om eten zoals chocolade te weerstaan. Er zijn ook vrouwen die juist geen eetlust tijdens de menstruatie hebben, of trek hebben in voeding die ze normaal makkelijk links laten liggen. Wist je dat voeding effect heeft op je spijsvertering, slaapritme en gemoedstoestand? En ook op je menstruatie?
Bepaalde voeding kan ervoor zorgen dat je menstruatie niet prettig of regelmatig verloopt. Het kan voorkomen dat je een cyclus overslaat, heviger of juist lichter bloedverlies dan normaal hebt, of last krijgt vervelende mentale en emotionele symptomen. Gezonde voeding en leefstijl kunnen dan ook bijdragen aan een vermindering van menstruatieklachten.
Oestrogeen in voeding tijdens menstruatie
Veel menstruatieklachten worden veroorzaakt door oestrogeen. Oestrogeen op zichzelf is niet schadelijk, maar een teveel aan dit hormoon (oestrogeendominantie) kan leiden tot onder andere het ervaren van hoofdpijn, gewichtstoename, gevoelige borsten, hevig menstrueel bloedverlies, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen. Er zijn veel factoren die kunnen bijdragen aan oestrogeendominantie tijdens je menstruatie, waaronder bepaalde voedingsmiddelen. Deze voedingsmiddelen kun je dus beter vermijden voor een betere cyclus.
Wat moet je niet eten als je ongesteld bent?
- (Veel) suiker, cafeïne, geraffineerde koolhydraten en zuivel beïnvloeden de bloedsuikerspiegel, wat menstruatieklachten kan veroorzaken of verergeren
- Pesticiden die op groenten en fruit worden gespoten, blokkeren receptoren en veroorzaken daardoor irritatie bij je hormonen
- Vlees en soja bevatten vaak veel pro-inflammatoire cytokines, hormonen en antibiotica, die aan jou worden doorgegeven als je deze voedingsmiddelen eet. Soja heeft bovendien zwakke oestrogene eigenschappen.
- Let op met bepaalde gezonde voedingskeuzes, zoals een vegetarisch of vetarm dieet. Deze dragen potentieel bij aan een korte, lichte of onregelmatige menstruatie of kunnen sommige menstruatiesymptomen juist versterken.
Wat moet je wél eten als je ongesteld bent?
In principe heb je altijd baat bij een vezelrijk, ontstekingsremmend voedingspatroon met veel kleurrijke groenten en andere voedzame producten. Dus ook als je zit met PMS-symptomen, een onregelmatige cyclus of heftige klachten waardoor je tegen je menstruatie opziet. Een aantal specifieke voorbeelden van wat je het beste kunt eten als je ongesteld bent of wordt om menstruatieklachten te beperken:
- IJzer en vitamines B: ijzerrijke voeding en voeding met vitamines B6, B12 en B11 (foliumzuur) – deze voedingsstoffen helpen om bloed op te bouwen en zijn dus erg goed om te eten tijdens je ongesteldheid. Je vindt deze stoffen bijvoorbeeld in bladgroenten, avocado’s en grasgevoed biologisch vlees.
- Omega 3: deze stof biedt ontstekingsremmende ondersteuning, waardoor het menstruatiekrampen helpt verminderen en je humeur kan verbeteren. Je vindt omega 3 bijvoorbeeld in zalm, sardines, ansjovis, walnoten en hennepzaden.
- Vezelrijke groenten: als je bij elke maaltijd minimaal de helft van je bord vult met dit soort groenten, krijg je voldoende oestrogeen-eliminerende vezels en voedingsstoffen binnen. Je kunt het beste gaan voor kruisbloemige- en bladgroenten (zoals kool, spruitjes en broccoli) in plaats van zetmeelrijke groenten (waaronder aardappels, pompoen en erwten).
- Magnesium: magnesiumrijk eten helpt tegen menstruatiepijn (krampen), verbetert je slaap en helpt om je meer ontspannen te voelen. Magnesium zit o.a. in cashew- en paranoten en spinazie.
En: sla geen maaltijden over. Je hoeft niet per se meer te eten als je ongesteld bent of wordt, maar let op met patronen zoals intermittent fasting. Je wilt dat je bloedsuikerspiegel en je hormonen continu stabiel zijn. Als je honger krijgt en energie verliest, heb je eerder de neiging om snelle en koolhydraatrijke snacks te eten. Deze ontregelen de bloedsuikerspiegel en verergeren daardoor je menstruatieklachten. ‘Gewoon’ ontbijt, lunch en avondeten eten tijdens je ongesteldheid is dan ook aan te raden. Ervaar je symptomen van hormonale onbalans, pak deze dan eerst aan voordat je aan intermittent fasting doet.
Tot slot is genoeg water drinken als je ongesteld bent of moet worden ook van belang. Dat helpt tegen het vasthouden van vocht en dus tegen een opgeblazen gevoel. Je kunt het beste echt voor water (of thee) kiezen in plaats van koffie, frisdrank of sap.
